Hầu hết các chấn thương chóp xoay là chấn thương do sử dụng quá mức, đặc biệt là do chuyển động lặp đi lặp lại từ trên cao. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng rách hoặc rách chóp xoay, cả hai đều có thể gây suy nhược. Nếu bạn đang bị bất kỳ chấn thương chóp xoay nào nêu trên, thì việc thực hiện các bài tập điều hòa sẽ giúp bạn chữa lành và tăng cường cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và giúp bạn quay trở lại các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Các cơ được nhắm đến trong các bài tập điều hòa là cơ delta, cơ thang, cơ thoi, cơ tròn, cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ dưới vai, cơ bắp tay và cơ tam đầu
Các bài tập kéo dãn hàng đầu cho chấn thương chóp xoay:
\
Pendulum – Điều này có tác dụng lên cơ delta, cơ trên gai, cơ dưới gai và cơ dưới vai của bạn. Trong bài tập này, bạn cần nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên bàn để hỗ trợ và để cánh tay còn lại buông thõng tự do ở bên cạnh. Nhẹ nhàng vung cánh tay của bạn về phía sau và phía trước và lặp lại bài tập di chuyển cánh tay của bạn sang bên kia và sau đó theo chuyển động tròn. Lặp lại toàn bộ trình tự với cánh tay còn lại của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên xem xét thực hiện hai bộ 10, bốn đến năm lần một tuần.
Kéo căng cánh tay chéo – Điều này có tác dụng lên cơ delta sau của bạn. Thư giãn vai và nhẹ nhàng kéo một cánh tay qua ngực càng xa càng tốt trong khi giữ ở cánh tay trên. Bạn sẽ cảm thấy cơ delta sau căng ra ở phía sau vai. Giữ căng trong khoảng nửa phút và sau đó thư giãn trong nửa phút. Lặp lại với cánh tay kia và thực hiện bốn hiệp lặp lại ở mỗi bên
Xoay bên trong thụ động - Bài tập này chủ yếu hoạt động trên cơ dưới vai của bạn và trong khi thực hiện nó, bạn sẽ cảm thấy cơ dưới vai căng ra ở phía trước vai. Giữ một cây gậy sau lưng bằng một tay và nắm đầu kia của cây gậy bằng tay kia. Kéo gậy theo chiều ngang, làm cho vai căng ra một cách thụ động. Cảm nhận lực kéo được tạo ra với chuyển động này. Giữ trong nửa phút và sau đó thư giãn trong nửa phút. Lặp lại ở phía bên kia, thực hiện bốn bộ mỗi bộ.
Kéo dãn khi ngủ / Kéo dài cơ dưới gai - Bài tập này cũng có tác dụng lên các cơ nhỏ cơ dưới gai và cơ tròn của bạn. Bạn nên nằm nghiêng trên một bề mặt phẳng và chắc chắn, đặt vai bị đau ở dưới và cánh tay cong lại. Dùng cánh tay còn lại, đẩy cánh tay (ở phía bạn đang nằm) xuống và cảm nhận độ căng ở phía sau vai bị ảnh hưởng. Giữ tư thế này trong khoảng nửa phút và sau đó thả lỏng cánh tay trong nửa phút. Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng bốn lần cho mỗi bên.
Các bài tập tăng cường sức mạnh hàng đầu cho chấn thương chóp xoay:
Hàng đứng – Bài tập này tác động lên cơ hình thang giữa và dưới. Bạn sẽ cần một dây thun co giãn cho bài tập đặc biệt này. Tạo một vòng dài từ 2,5 đến 3 feet bằng dây thun. Buộc các đầu lại với nhau, gắn vòng lặp vào một vật chắc chắn và ổn định. Giữ khuỷu tay cong ở một bên, giữ dây đeo và đặt cánh tay sát bên cạnh, kéo khuỷu tay thẳng về phía sau. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, thực hiện ít nhất hai hiệp 10 lần cho mỗi cánh tay.
Xoay trong - Điều này có tác dụng đạt được độ giãn cơ dưới vai và cũng kéo căng cơ ngực của bạn. Bạn sẽ cần một dây thun co giãn cho bài tập đặc biệt này. Tạo một vòng dài từ 2,5 đến 3 feet bằng dây thun. Buộc các đầu lại với nhau, gắn vòng lặp vào một vật chắc chắn và ổn định. Giữ khuỷu tay uốn cong và ép vào bên cạnh, giữ dây đeo và đặt cánh tay sát bên hông và đưa cánh tay qua cơ thể. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện ít nhất hai hiệp 10 lần cho mỗi cánh tay.
Mở rộng khuỷu tay - Điều này có tác dụng tăng cường cơ tam đầu. Bạn nên sử dụng trọng lượng phù hợp với mình và lý tưởng nhất là tăng trọng lượng theo từng bước 1 pound đến mức tối đa là 5 pound. Áp dụng tư thế đứng, chú ý phân bố đều trọng lượng lên cả hai chân. Nâng cánh tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn với trọng lượng phía sau đầu, đồng thời hỗ trợ cánh tay của bạn bằng cách đặt tay kia lên cánh tay trên của bạn. Từ từ và nhẹ nhàng duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và đưa số tám qua đầu và giữ trong ba giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Cần lưu ý rằng lưng của bạn không bị cong khi thực hiện bài tập
Rút xương bả vai - Bài tập này cũng có tác dụng tăng cường cơ hình thang giữa và cơ răng cưa. Bạn nên sử dụng trọng lượng phù hợp với mình và lý tưởng nhất là tăng trọng lượng theo từng bước 1 pound đến mức tối đa là 5 pound. Nằm úp mặt trên giường hoặc bàn, giữ cánh tay bị thương buông thõng sang một bên. Giữ khuỷu tay thẳng và nâng tạ từ từ bằng cách ép bả vai về phía đối diện càng xa càng tốt rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Bản tóm tắt
Những bài tập kéo dãn và tăng cường sức mạnh này có tác dụng lâu dài trong việc giảm bớt cơn đau và sự khó chịu có thể phát sinh do rách hoặc va chạm vào chóp xoay. Bạn nên thực hành các bài tập này dưới sự giám sát của nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ kiểm soát cơn đau để đảm bảo bạn thực hiện chúng một cách chính xác và cũng mang lại lợi ích. Vòng bít xoay đóng một vai trò quan trọng trong chuyển động vai của bạn và việc tuân theo chế độ vật lý trị liệu theo quy định có thể giúp khôi phục vai bị ảnh hưởng của bạn trở lại chức năng bình thường và đưa bạn trở lại các hoạt động mà trước đây dường như không thể thực hiện được.
Theo : https://www.yorkvillesportsmed.com/
Xem thêm : Các bài tập TỐT NHẤT cho đau vai, trở ngại, viêm bao hoạt dịch, bệnh còng quay
