Bài tập cho người bệnh viêm quanh khớp vai bằng gậy

 Sau đây xin giới thiệu bài tập bằng gậy cho bệnh nhân viêm quanh khớp vai:

Chuẩn bị: một gậy dài 1m, đường kính 2 – 2,5cm

Động tác 1: Cử động gập khớp vai: Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay cầm gậy khoảng cách rộng vừa phải, tiến hành đưa gậy lên cao trên đầu rồi hạ xuống, lặp lại 10 – 15 lần

Động tác 2: Cử động dang khép khớp vai trong mặt phẳng ngang: Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay cầm gậy khoảng cách rộng vừa phải, hai tay đưa gậy ngang trước ngực rồi đưa gậy sang phải, sang trái, lặp lại 10 -15 lần
 

Động tác 3: Cử động xoay ngoài khớp vai: Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay cầm gậy khoảng cách rộng vừa phải, đưa gậy lên cao phía trên đầu rồi hạ tay đưa gậy về phía sau đầu, rồi lại đưa gậy lên cao và hạ tay về vị trí ban đầu, lắp lại 10 – 15 lần
 

Động tác 4: Cử động xoay trong khớp vai: Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay cầm gậy đặt gậy phía sau mông kéo gậy lên cao về phía nách rồi hạ xuống, lắp lại 10 -15 lần
 

 

Động tác 5: Cử động duỗi khớp vai: Người bệnh đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai, hai tay cầm gậy đặt gậy phía sau mông, hai tay duỗi tối đa về phía sau rồi về vị trí ban đầu, lặp lại 10 – 15 lần

 

Động tác 6: Cử động xoay tròn khớp vai: cầm gậy chống phía trước rồi xoay tròn gậy theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, lặp lại 10 – 15 vòng

Hình ảnh các bài tập về đau khớp vai

 

Bài tập 1: Bài tập quả lắc

Bài tập này giúp khởi động, làm nóng khớp vai, làm giãn các bao khớp, tăng sự linh động của khớp vai.

Các bước thực hiện

• Tư thế nằm sấp trên giường hoặc đứng sát mép bàn, ghế sao cho tay thõng xuống đất.
• Có thể cầm một quả tạ hoặc chai nước 1-2 kg.
• Cho tay cầm tạ đung đưa kiểu con lắc theo chiều dọc theo thân mình, sau đó theo chiều ngang hoặc vòng tròn, 5 lần mỗi hướng, sau đó đổi bên.
• Thực hiện bài tập này 2-3 lần/ngày.

bài tập quả lắc

Bài tập 2: Bài tập kéo dãn chéo ngực

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện tầm chuyển động của khớp vai và các cơ xung quanh. Khi thực hiện bài tập này, nếu bạn cảm thấy đau ở vai, có thể hạ cánh tay thấp xuống.

Các bước thực hiện

• Tư thế đứng thẳng.
• Đưa cánh tay phải của bạn ngang ngực, duỗi thẳng
• Dùng tay trái đặt vào khuỷu tay phải, hỗ trợ áp sát tay phải sát thành ngực.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại ở phia đôi diện.
• Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
• Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai.

Bài tập kéo dãn chéo ngực

Bài tập 3: Kéo dãn cơ ngực lớn

Bài tập này là một động tác kéo giãn tĩnh có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của vai, đặc biệt chú trọng cơ ngực lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở ngưỡng cửa hoặc góc phòng.

Các bước thực hiện

• Tư thế đứng thẳng, đối diện với một góc phòng đủ gần để chạm vào từng bức tường.
• Gập vai và khuỷu tay thành 90 độ, ngón tay hướng lên trần nhà.
• Đặt một tay lên tường, khuỷu tay cao ngang bằng vai.
• Đẩy ngực về phía tường sao cho có cảm giác căng ở phía trước ngực.
• Giữ tư thế trong 30–60 giây.
• Lặp lại 3-6 lần.

Bài tập kéo dãn cơ ngực lớn

Bài tập 4: Bài tập tư thế “em bé” (Child Pose)

Bài tập tư thế “em bé” (Child Pose) hay Balasana là một tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn giúp kéo dãn các cơ vùng vai và lưng, góp phần làm giảm đau vai, vùng cổ, gáy, tăng tính linh động cho khớp vai.

Bài tập tư thế em bé

Các bước thực hiện

• Khởi đầu quỳ trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Đặt hai lòng bàn tay chạm đất sao cho ở phía trước vai một chút.
• Sau đó hạ từ từ mông chạm gót chân, bụng áp sát đùi, trán chạm mặt đất.
• Kéo căng sâu bằng cách ấn ngực và vai xuống đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

Tư thế chó cúi mặt

Bài tập 5: Bài tập “chó cúi mặt” (Downward dog) – Bài tập tại nhà cho người đau khớp vai

Bài tập chó cúi mặt (Downward dog) hay Adho Mukha Svanasana là tư thế đảo ngược trong yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ ở vai và lưng của bạn.

Các bước thực hiện

• Đặt hai bàn tay và hai bàn chân trên sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy mông lên cao, giữ lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo tư thế chữ V ngược, duy trì gót chân chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

• Lặp lại ở phía đôi diện.
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

Bài tập 6: Kéo dãn vùng cổ

Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để kéo dãn các cơ ở vùng cổ và vai của bạn, từ đó có thể hỗ trợ làm giảm đau vùng vai của bạn.

Các bước thực hiện

• Hạ cằm về phía ngực sao cho cảm thấy căng dọc sau gáy.
• Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Lặp lại ở phía đôi diện.
• Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.

bt kéo dãn cổ

Bài tập 7: Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ là một bài tập chú trọng vào tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, bằng bao cát hoặc chai nước cho bài tập này.

Các bước thực hiện

• Cầm một cặp tạ nhẹ (dưới 2 kg), đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai.
• Hãy nhớ ổn định thân mình cơ nâng tạ, không đung đưa thân người theo tay.
• Từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.

bt nâng tạ

Bài tập 8: Bài tập xoay ngoài vai – Bài tập tại nhà cho người đau khớp vai

Bài tập xoay ngoài khớp vai là một bài tập tốt khác cũng để tăng cường sức mạnh cơ chóp xoay, là một khối cơ đóng vai trò quan trọng trong hoạt động ở vùng vai và cải thiện tính linh hoạt khớp vai. Bạn có thể sử dụng băng kháng lực hoặc một chiếc khăn cho bài tập này.

Các bước thực hiện

• Giữ băng kháng lực bằng cả hai tay sao cho dây căn nhẹ
• Áp sát cả hai cánh tay dọc theo thân mình, khuỷu tay gấp 90 độ
• Giữ yên một cánh tay, xoay cánh tay kia ra khỏi cơ thể trong khi duy trì khuỷu ở tư thế gấp 90 độ, cảm nhận độ căng của băng kháng lực tăng lên
• Giữ vị trí này trong 5 giây.
• Từ từ đưa cánh tay về phía cơ thể.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.

Bài tập 9: Xoay trong vai

Tương tự như bài tập xoay ngoài vai, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng vai.

Các bước thực hiện

• Gắn băng kháng lực vào tay nắm cửa.
• Giữ đầu kia của dải bằng một tay, khuỷu tay gấp,  kéo cẳng tay về phía cơ thể.
• Giữ vị trí này trong 5 giây.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.

bt xoay trong vai

Bài tập 10: Bài tập bay ngược –

Bài tập bay ngược tác động và khối cơ delta bó sau, là khối cơ ở mặt sau của vai. Bạn sẽ cần một cặp tạ, dây kháng lực hoặc hai chai nước.

Các bước thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay cầm các dụng cụ đã chuẩn bị
• Gấp người về phía trước sao cho gấp tại khớp hông, gối gấp nhẹ, buông thõng hai cánh tay thẳng xuống.
• Lòng bàn tay hướng vào trong, nâng cao cả hai cánh tay ra hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Từ từ hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp bao gồm 12 – 15 lần, thực hiện ba đến bốn lần mỗi tuần.

bt bay ngược

Tần suất tập luyện

Thực hiện các bài tập đơn giản này từ 3-6 lần mỗi tuần để giảm đau vai. Thời gian và cường độ tập luyện tăng dần, để cơ thể có thời gian thích nghi. Bạn có thể bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng dần thời lượng khi bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.

Các bài tập TỐT NHẤT cho đau vai, trở ngại, viêm bao hoạt dịch, bệnh còng quay

5 bài tập khắc phục cơn đau do viêm quanh khớp vai

 Viêm quanh khớp vai thể đông cứng trải qua 3 giai đoạn gồm: Giai đoạn đau khớp bả vai, giai đoạn đông cứng và cuối cùng là giai đoạn tan băng (phục hồi).

TS. Sunil Rajpal, Phó trưởng khoa Phục hồi chức năng và Y học thể thao, Trung tâm nghiên cứu và bệnh viện Sir HN Reliance Foundation, Mumbai, Ấn Độ cho biết, nghỉ ngơi có thể cần thiết trong giai đoạn đau quanh khớp vai do người bệnh ngày càng đau nhiều hơn, đau cả khi nghỉ ngơi, đau nhiều về đêm. Nhưng điều quan trọng là phải bắt đầu tập thể dục càng sớm càng tốt, ngay sau khi cơn đau và chứng viêm giảm bớt để ngăn khớp vai trở nên cứng và đau hơn.

Một số bài tập có thể thực hiện bao gồm:

1. Xoay khớp vai với khăn để giảm đau, cứng do viêm quanh khớp vai
Cách thực hiện:

• Sử dụng một sợi dây hoặc khăn tắm.

• Dùng tay không đau nắm một đầu khăn và vắt ra sau lưng.

• Dùng tay đau đưa ra sau eo và nắm lấy đầu kia của khăn.

• Giữ khoảng 5 đến 10 giây rồi lặp lại hai lần, mỗi lần một phút.

Xoay vai là động tác kéo giãn để tăng khả năng vận động của vai. Đây là một kỹ thuật an toàn và hiệu quả để giúp lấy lại phạm vi chuyển động tự nhiên của vai, khớp và gân cơ nhị đầu.

2. Kéo căng khớp vai

• Đưa cánh tay bị đau sang phía đối diện, duỗi thẳng. Dùng cánh tay không đau đỡ lấy phía ngoài và kéo căng.

• Thực hiện lặp lại nhiều lần

Động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động khớp vai.

Cách thực hiện:

3. Kéo giãn vùng nách

• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Dùng cánh tay không bị đau nhấc cánh tay bị đau áp lên đầu phía bên đối diện.

• Nhẹ nhàng nâng khuỷu tay đồng thời mở nách.

• Cúi đầu sâu về phía nách, sau đó nhẹ nhàng kéo căng phần nách và dựng thẳng khuỷu tay lên.

• Với mỗi lần cúi đầu xuống, cố gắng kéo căng cánh tay một chút theo khả năng.

• Thực hiện động tác 10 đến 20 lần mỗi ngày.

Động tác này giống như bạn đang cố ngửi nách của chính mình, nhưng điều này rất hữu ích cho những người bị cứng vai.

Cách thực hiện:

4. Xoay cánh tay ra ngoài giảm độ cứng do viêm quanh khớp vai

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, hai khuỷu tay áp sát hai bên thân mình và tạo thành một góc 90 độ. Hai bàn tay cầm một dải cao su tập thể dục.
• Xoay phần dưới của cánh tay bị ảnh hưởng ra ngoài tối đa khoảng 10cm và giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày và tập từ 10 đến 15 lần.

5. Xoay cánh tay vào trong

Động tác này có tác dụng tăng cường sự ổn định và phạm vi chuyển động của khớp vai.

Cách thực hiện:

• Đứng cạnh một cánh cửa đã khóa, thân người phía tay đau song song với cánh cửa. Buộc một đầu dây cao su tập thể dục vào tay nắm cửa, tay đau cầm đầu kia của dây.
• Uốn cong khuỷu tay thành một góc 90 độ và kéo sợi dây lại gần cơ thể hơn tùy theo khả năng. Sau đó giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Thực hiện động tác này mỗi ngày một lần và tập từ 10 đến 15 lần.

Xem thêm :

Các bài tập Viêm gân cơ chớp xoay  ( Đại học y Dược cơ sơ 2 )