Bài tập 1: Bài tập quả lắc
Bài tập này giúp khởi động, làm nóng khớp vai, làm giãn các bao khớp, tăng sự linh động của khớp vai.
Các bước thực hiện
- Tư thế nằm sấp trên giường hoặc đứng sát mép bàn, ghế sao cho tay thõng xuống đất.
- Có thể cầm một quả tạ hoặc chai nước 1-2 kg.
- Cho tay cầm tạ đung đưa kiểu con lắc theo chiều dọc theo thân mình, sau đó theo chiều ngang hoặc vòng tròn, 5 lần mỗi hướng, sau đó đổi bên.
- Thực hiện bài tập này 2-3 lần/ngày.
Bài tập 2: Bài tập kéo dãn chéo ngực
Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện tầm chuyển động của khớp vai và các cơ xung quanh. Khi thực hiện bài tập này, nếu bạn cảm thấy đau ở vai, có thể hạ cánh tay thấp xuống.
Các bước thực hiện
- Tư thế đứng thẳng.
- Đưa cánh tay phải của bạn ngang ngực, duỗi thẳng
- Dùng tay trái đặt vào khuỷu tay phải, hỗ trợ áp sát tay phải sát thành ngực.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Thực hiện mỗi bên 3–5 lần.
- Để kéo căng sâu hơn, hãy nâng cánh tay của bạn cao ngang vai.
Bài tập 3: Kéo dãn cơ ngực lớn
Bài tập này là một động tác kéo giãn tĩnh có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của vai, đặc biệt chú trọng cơ ngực lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở ngưỡng cửa hoặc góc phòng.
Các bước thực hiện
- Tư thế đứng thẳng, đối diện với một góc phòng đủ gần để chạm vào từng bức tường.
- Gập vai và khuỷu tay thành 90 độ, ngón tay hướng lên trần nhà.
- Đặt một tay lên tường, khuỷu tay cao ngang bằng vai.
- Đẩy ngực về phía tường sao cho có cảm giác căng ở phía trước ngực.
- Giữ tư thế trong 30–60 giây.
- Lặp lại 3-6 lần.
Bài tập kéo dãn cơ ngực lớn
Bài tập 4: Bài tập tư thế “em bé” (Child Pose)
Bài tập tư thế “em bé” (Child Pose) hay Balasana là một tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn giúp kéo dãn các cơ vùng vai và lưng, góp phần làm giảm đau vai, vùng cổ, gáy, tăng tính linh động cho khớp vai.
Bài tập tư thế em bé
Các bước thực hiện
- Khởi đầu quỳ trên sàn hoặc thảm tập yoga, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Đặt hai lòng bàn tay chạm đất sao cho ở phía trước vai một chút.
- Sau đó hạ từ từ mông chạm gót chân, bụng áp sát đùi, trán chạm mặt đất.
- Kéo căng sâu bằng cách ấn ngực và vai xuống đất.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Bài tập 5: Bài tập “chó cúi mặt” (Downward dog) – Bài tập tại nhà cho người đau khớp vai
Bài tập chó cúi mặt (Downward dog) hay Adho Mukha Svanasana là tư thế đảo ngược trong yoga. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ ở vai và lưng của bạn.
Các bước thực hiện
- Đặt hai bàn tay và hai bàn chân trên sàn nhà hoặc trên thảm tập yoga, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy mông lên cao, giữ lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo tư thế chữ V ngược, duy trì gót chân chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía đôi diện.
- Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.
Bài tập 6: Kéo dãn vùng cổ
Bài tập này là một cách nhẹ nhàng để kéo dãn các cơ ở vùng cổ và vai của bạn, từ đó có thể hỗ trợ làm giảm đau vùng vai của bạn.
Các bước thực hiện
- Hạ cằm về phía ngực sao cho cảm thấy căng dọc sau gáy.
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái để kéo căng vai phải.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía đôi diện.
- Thực hiện mỗi bên 3 – 5 lần.
Bài tập 7: Bài tập nâng tạ
Bài tập nâng tạ là một bài tập chú trọng vào tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng vai. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, bằng bao cát hoặc chai nước cho bài tập này.
Các bước thực hiện
- Cầm một cặp tạ nhẹ (dưới 2 kg), đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Nâng tạ sang hai bên cho đến khi ngang vai.
- Hãy nhớ ổn định thân mình cơ nâng tạ, không đung đưa thân người theo tay.
- Từ từ hạ tạ xuống.
- Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.
Bài tập 8: Bài tập xoay ngoài vai – Bài tập tại nhà cho người đau khớp vai
Bài tập xoay ngoài khớp vai là một bài tập tốt khác cũng để tăng cường sức mạnh cơ chóp xoay, là một khối cơ đóng vai trò quan trọng trong hoạt động ở vùng vai và cải thiện tính linh hoạt khớp vai. Bạn có thể sử dụng băng kháng lực hoặc một chiếc khăn cho bài tập này.
Các bước thực hiện
- Giữ băng kháng lực bằng cả hai tay sao cho dây căn nhẹ
- Áp sát cả hai cánh tay dọc theo thân mình, khuỷu tay gấp 90 độ
- Giữ yên một cánh tay, xoay cánh tay kia ra khỏi cơ thể trong khi duy trì khuỷu ở tư thế gấp 90 độ, cảm nhận độ căng của băng kháng lực tăng lên
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Từ từ đưa cánh tay về phía cơ thể.
- Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.
Bài tập 9: Xoay trong vai
Tương tự như bài tập xoay ngoài vai, bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng vai.
Các bước thực hiện
- Gắn băng kháng lực vào tay nắm cửa.
- Giữ đầu kia của dải bằng một tay, khuỷu tay gấp, kéo cẳng tay về phía cơ thể.
- Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp gồm 12–15 lần lặp lại, 3-4 lần mỗi tuần.
Bài tập 10: Bài tập bay ngược –
Bài tập bay ngược tác động và khối cơ delta bó sau, là khối cơ ở mặt sau của vai. Bạn sẽ cần một cặp tạ, dây kháng lực hoặc hai chai nước.
Các bước thực hiện
- Tư thế chuẩn bị: đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay cầm các dụng cụ đã chuẩn bị
- Gấp người về phía trước sao cho gấp tại khớp hông, gối gấp nhẹ, buông thõng hai cánh tay thẳng xuống.
- Lòng bàn tay hướng vào trong, nâng cao cả hai cánh tay ra hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau.
- Từ từ hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp bao gồm 12 – 15 lần, thực hiện ba đến bốn lần mỗi tuần.
Tần suất tập luyện
Thực hiện các bài tập đơn giản này từ 3-6 lần mỗi tuần để giảm đau vai. Thời gian và cường độ tập luyện tăng dần, để cơ thể có thời gian thích nghi. Bạn có thể bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng dần thời lượng khi bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét