Luyện thở là phương pháp giữ gìn sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật của y học phương Đông và cả y học hiện đại. Vào thế kỷ 18, Hải Thượng Lãn Ông đã viết trong quyển Vệ sinh yếu quyết:“Hằng ngày luyện khí chớ quên,Hít vào thanh khí, độc liền thải ra.Làm cho khí huyết điều hòa,Tinh thần giữ vững bệnh tà khó xâm”.Đến thế kỷ 20, trong việc thừa kế phương pháp dưỡng sinh, BS Hưởng cũng đưa ra kỹ thuật luyện thở, trọng tâm là luyện thần kinh, để chủ động hai quá trình ức chế và hưng phấn, nhằm mục đích ngủ ngon giấc, đồng thời hơi thở càng ngày càng mạnh lên, mà hơi thở mạnh thì khí huyết lưu thông tốt, không bị ứ trệ.Công thức 4 thì đơn giản, dễ nhớ, ai cũng có thể thực hiện:
* Thì 1: hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Hít vào bụng nở ngực căng” để chủ động về lưu lượng và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chóp phổi, thân phổi và đáy phổi, ngực nở tối đa, bụng phình song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm phủ tạng không bung ra.Lúc này ở bụng có áp suất dương và ở ngực có áp suất âm, giúp máu về tim phổi dễ dàng.
* Thì 2: Giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân dao động rồi để chân xuống. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Giữ hơi cố gắng hít thêm”, là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi khí oxygen và carbonic, tăng cường sức chủ động của cơ thể, luyện ý chí của con người.Sau thì 1, muốn giữ cho thanh quản mở, ta cố hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho nó mở, các lõm ở cổ cũng vẫn lõm như trước, không phình ra. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực.
* Thì 3: Thở ra thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Thở ra không kìm không thúc”. Tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra tự nhiên, thoải mái, nhờ sức nặng và tính đàn hồi của ngực bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra ở mức gần triệt để (không ép bụng, ép ngực để thở ra triệt để). Người cảm thấy dễ chịu khỏe khoắn.
* Thì 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Nghỉ thời nặng ấm tay chân” là thời kỳ nghỉ hoàn toàn.Trong kỹ thuật thở này, thời gian của 4 thì phải bằng nhau để lập lại quân bình giữa hưng phấn và ức chế, thì 2 rất quan trọng vì nó luyện thần kinh, ý chí làm chủ hơi thở. Thời gian của mỗi hơi thở không thể định trước một cách chủ quan mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể thấy khỏe (vì đủ oxygen) thì tự nhiên nhịp thở chậm lại. Thông thường, ban đầu thở khoảng 15 lần một phút, về sau giảm xuống còn 12 lần, 10 lần, 8 lần… Khi thở đúng kỹ thuật, đủ oxygen thì không có hiện tượng ngộp hơi, ngáp, buồn ngủ, nhức đầu. Cảm giác tốt nhất là sảng khoái và nóng bừng toàn thân.Cơ sở khoa học của 4 thì thở ngày càng được chứng minh:- Một nghiên cứu năm 1997, đo thể tích thông khí khi thở 4 thì, đã cho thấy: Lưu lượng khí mỗi phút khi thở 4 thì lớn hơn khi thở thường.- Năm 2004, một nghiên cứu “Thăm dò sự thay đổi lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung ở người luyện thở theo phương pháp Bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng”, được thực hiện tại Quân y viện 175, trên các học viên ở câu lạc bộ dưỡng sinh, tuổi từ 20 đến 72, đã cho kết quả: Lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung khi thở sâu và thở tối đa đều tăng so với khi thở thường và độ tăng lưu lượng máu khi thở tối đa lại lớn hơn khi thở sâu.Thật vậy, khi hít không khí vào nhiều nhất, áp suất ở phổi sẽ âm nhất, máu đổ về phổi tim nhiều nhất; như vậy sự trao đổi khí sẽ tốt hơn nhờ sự xứng hợp giữa sự thông khí và việc tưới máu phổi, đồng thời sẽ làm cho việc lưu thông máu từ tim phổi đến các cơ quan khác nhiều hơn, điều này giải thích việc lưu lượng máu qua động mạch cảnh (là động mạch mang nhiều máu lên nuôi não) khi thở tối đa nhiều hơn khi thở thường.Nguồn: Thuốc & sức khỏe, số 295 (1.11.2005), tr 14
* Thì 1: hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Hít vào bụng nở ngực căng” để chủ động về lưu lượng và đảm bảo hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chóp phổi, thân phổi và đáy phổi, ngực nở tối đa, bụng phình song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm phủ tạng không bung ra.Lúc này ở bụng có áp suất dương và ở ngực có áp suất âm, giúp máu về tim phổi dễ dàng.
* Thì 2: Giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân dao động rồi để chân xuống. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Giữ hơi cố gắng hít thêm”, là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi khí oxygen và carbonic, tăng cường sức chủ động của cơ thể, luyện ý chí của con người.Sau thì 1, muốn giữ cho thanh quản mở, ta cố hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho nó mở, các lõm ở cổ cũng vẫn lõm như trước, không phình ra. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực.
* Thì 3: Thở ra thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Thở ra không kìm không thúc”. Tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra tự nhiên, thoải mái, nhờ sức nặng và tính đàn hồi của ngực bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra ở mức gần triệt để (không ép bụng, ép ngực để thở ra triệt để). Người cảm thấy dễ chịu khỏe khoắn.
* Thì 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm. Thời gian 1 / 4 hơi thở.“Nghỉ thời nặng ấm tay chân” là thời kỳ nghỉ hoàn toàn.Trong kỹ thuật thở này, thời gian của 4 thì phải bằng nhau để lập lại quân bình giữa hưng phấn và ức chế, thì 2 rất quan trọng vì nó luyện thần kinh, ý chí làm chủ hơi thở. Thời gian của mỗi hơi thở không thể định trước một cách chủ quan mà phải dựa trên cảm giác của cơ thể thấy khỏe (vì đủ oxygen) thì tự nhiên nhịp thở chậm lại. Thông thường, ban đầu thở khoảng 15 lần một phút, về sau giảm xuống còn 12 lần, 10 lần, 8 lần… Khi thở đúng kỹ thuật, đủ oxygen thì không có hiện tượng ngộp hơi, ngáp, buồn ngủ, nhức đầu. Cảm giác tốt nhất là sảng khoái và nóng bừng toàn thân.Cơ sở khoa học của 4 thì thở ngày càng được chứng minh:- Một nghiên cứu năm 1997, đo thể tích thông khí khi thở 4 thì, đã cho thấy: Lưu lượng khí mỗi phút khi thở 4 thì lớn hơn khi thở thường.- Năm 2004, một nghiên cứu “Thăm dò sự thay đổi lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung ở người luyện thở theo phương pháp Bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng”, được thực hiện tại Quân y viện 175, trên các học viên ở câu lạc bộ dưỡng sinh, tuổi từ 20 đến 72, đã cho kết quả: Lưu lượng máu tại động mạch cảnh chung khi thở sâu và thở tối đa đều tăng so với khi thở thường và độ tăng lưu lượng máu khi thở tối đa lại lớn hơn khi thở sâu.Thật vậy, khi hít không khí vào nhiều nhất, áp suất ở phổi sẽ âm nhất, máu đổ về phổi tim nhiều nhất; như vậy sự trao đổi khí sẽ tốt hơn nhờ sự xứng hợp giữa sự thông khí và việc tưới máu phổi, đồng thời sẽ làm cho việc lưu thông máu từ tim phổi đến các cơ quan khác nhiều hơn, điều này giải thích việc lưu lượng máu qua động mạch cảnh (là động mạch mang nhiều máu lên nuôi não) khi thở tối đa nhiều hơn khi thở thường.Nguồn: Thuốc & sức khỏe, số 295 (1.11.2005), tr 14
Tư thế: tốt nhất là luyện ở tư thế nằm ngửa, có kê mông, chân thẳng, một tay để trên ngực, một tay để trên bụng. Kê mông thấp hay cao tùy sức, tùy bệnh, phải rất thận trọng nếu là bệnh cao huyết áp. Ban đầu kê một cái gối mỏng, sau có thể dùng hai gối, tùy sức của cơ hoành có thể đẩy các tạng phủ xuống bụng dưới.
Thở 4 thời:
Thời 1: vào, đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1/4 hơi thơ: “Hít vào, ngực nở, bụng căng”.
Thời 2: giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân. Thời gian 1/4 hơi thở, rồi để chân xuống “giữ hơi, cố gắng hít thêm”.
Thời 3: thở ra thoải mái tự nhiên, không kìm, không thúc, thời gian 1/4 hơi thở: “Thở ra, không kìm, không thúc”.
Thời 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”. Thời gian 1/4 hơi thở: “Nghỉ thời nặng ấm, tay chân”.
Giải thích công thứcThời 1: hít vào, đều, sâu, tối đa để chủ động về lưu lượng cho đều và bảo đảm hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chót phổi, và đáy phổi ngực nở tối đa, bụng phình tối đa song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không sa. Áp suất dương ở bụng và âm ở khoang màng phổi, máu chạy về tim dễ dàng.Thời 2: giữ hơi là thời khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi O2 và CO2 tăng cường sức chủ động của cơ thể. Thanh quản phải mở: muốn làm được điều đó sau thời 1 ta có hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho mở, trái cổ bị kéo xuống, phải giữ nó bị kéo xuống, các hõm ở cổ cũng vẫn hõm như trước. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, hõm cổ không phình ra, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực, khác hẳn với trường hợp nhốt hơi. Thời này có giơ chân lên độ 20cm (cao bằng bàn chân) để tăng cường co thắt cơ bụng, cơ hông và cơ đáy chậu, làm cho bụng cứng hơn, cơ hoành sẽ co thắt thêm 1 tý, hít thêm 1 tý hơi nữa để bụng càng cứng hơn như gỗ. Hết thời gian 1/4 hơi thở thì ta để chân xuống để bắt đầu thời 3.Trong thời gian này còn 1 cái khó nữa là tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt: trong thời 1 và 2 các cơ thở co thắt tới mức tối đa, thường xảy ra hiện tượng hưng phấn lan tỏa ra các cơ khác như cơ tay, cơ chân, cơ hàm dưới, cơ miệng, giống như trẻ con cố gắng hết sức để tập viết thường hay thè lưỡi và chu miệng. Ta phải tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt để chỉ tập trung điều khiển cơ thở (hít vô tối đa) mà thôi, không cho lan tỏa ra các cơ khác. Cơ nào cần thở thì sẽ hưng phấn, cơ nào không cần thở thì sẽ ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt, như thế mới hợp lý mà không phí sức.Thời 3: thở ra, không kìm, không thúc: tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra là nhờ sức nặng và tính thun của lồng ngực và bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra đến mức gần tối đa (không ép bụng và ép ngực để thở ra được nhiều hơn). Thở ra tự nhiên, thoải mái như “con cò đáp xuống ruộng đồng”, như lượn sóng (đã lên cao trên bãi cát) rút xuống trở về. Con người nghe dễ chịu, khỏe khoắn.Thời 4: nghỉ, thư giãn hoàn toàn để có cảm giác nặng và ấm. Ta tự kỷ ám thị thêm “tay chân tôi nặng và ấm; toàn thân tôi nặng và ấm”.
Thời 1: vào, đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1/4 hơi thơ: “Hít vào, ngực nở, bụng căng”.
Thời 2: giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân. Thời gian 1/4 hơi thở, rồi để chân xuống “giữ hơi, cố gắng hít thêm”.
Thời 3: thở ra thoải mái tự nhiên, không kìm, không thúc, thời gian 1/4 hơi thở: “Thở ra, không kìm, không thúc”.
Thời 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”. Thời gian 1/4 hơi thở: “Nghỉ thời nặng ấm, tay chân”.
Giải thích công thứcThời 1: hít vào, đều, sâu, tối đa để chủ động về lưu lượng cho đều và bảo đảm hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chót phổi, và đáy phổi ngực nở tối đa, bụng phình tối đa song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không sa. Áp suất dương ở bụng và âm ở khoang màng phổi, máu chạy về tim dễ dàng.Thời 2: giữ hơi là thời khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi O2 và CO2 tăng cường sức chủ động của cơ thể. Thanh quản phải mở: muốn làm được điều đó sau thời 1 ta có hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa. Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho mở, trái cổ bị kéo xuống, phải giữ nó bị kéo xuống, các hõm ở cổ cũng vẫn hõm như trước. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, hõm cổ không phình ra, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực, khác hẳn với trường hợp nhốt hơi. Thời này có giơ chân lên độ 20cm (cao bằng bàn chân) để tăng cường co thắt cơ bụng, cơ hông và cơ đáy chậu, làm cho bụng cứng hơn, cơ hoành sẽ co thắt thêm 1 tý, hít thêm 1 tý hơi nữa để bụng càng cứng hơn như gỗ. Hết thời gian 1/4 hơi thở thì ta để chân xuống để bắt đầu thời 3.Trong thời gian này còn 1 cái khó nữa là tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt: trong thời 1 và 2 các cơ thở co thắt tới mức tối đa, thường xảy ra hiện tượng hưng phấn lan tỏa ra các cơ khác như cơ tay, cơ chân, cơ hàm dưới, cơ miệng, giống như trẻ con cố gắng hết sức để tập viết thường hay thè lưỡi và chu miệng. Ta phải tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt để chỉ tập trung điều khiển cơ thở (hít vô tối đa) mà thôi, không cho lan tỏa ra các cơ khác. Cơ nào cần thở thì sẽ hưng phấn, cơ nào không cần thở thì sẽ ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt, như thế mới hợp lý mà không phí sức.Thời 3: thở ra, không kìm, không thúc: tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra là nhờ sức nặng và tính thun của lồng ngực và bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra đến mức gần tối đa (không ép bụng và ép ngực để thở ra được nhiều hơn). Thở ra tự nhiên, thoải mái như “con cò đáp xuống ruộng đồng”, như lượn sóng (đã lên cao trên bãi cát) rút xuống trở về. Con người nghe dễ chịu, khỏe khoắn.Thời 4: nghỉ, thư giãn hoàn toàn để có cảm giác nặng và ấm. Ta tự kỷ ám thị thêm “tay chân tôi nặng và ấm; toàn thân tôi nặng và ấm”.
BS.CKII. HUỲNH TẤN VŨ
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét